Hydratation en randonnée : comment bien gérer son eau ?

On parle souvent du casse-croûte du randonneur, mais sans eau, même le meilleur saucisson ne passe pas. L’eau, c’est le carburant du corps. Et pourtant, en montagne, trouver une eau propre et savoir la gérer relève parfois du casse-tête : fontaine potable ou non ? Torrent ? Lac d’altitude ? Bref, mieux vaut s’y préparer.

Voici le guide complet pour boire malin en randonnée, éviter la déshydratation et profiter de chaque foulée sans tourner de l’œil.

Boire avant d’avoir soif

On ne le répétera jamais assez : ne jamais attendre d’avoir soif pour boire. Quand la soif arrive, le corps est déjà en dette d’eau.
L’hydratation dépend de nombreux facteurs : la température, le dénivelé, l’effort, et même ton métabolisme personnel. Certains randonneurs ont besoin de boire plus que d’autres, et les enfants se déshydratent bien plus vite.

Le bon rythme : une gorgée toutes les 15 à 20 minutes, autrement dit, des petites gorgées régulières. Même en hiver, l’air froid assèche les voies respiratoires : la soif se fait moins sentir, mais la déshydratation est bien réelle.

Évite les sodas ou boissons énergétiques trop sucrées : elles accentuent la déshydratation. L’eau reste la seule vraie source d’hydratation.

Pourquoi faut-il absolument boire de l’eau propre ?

Toutes les sources ne sont pas bonnes à boire. Même en montagne, l’eau peut contenir des bactéries, virus ou contaminants chimiques (nitrates, pesticides, chlore, résidus de lessives ou d’imperméabilisants de nos vêtements). Et une belle eau claire peut cacher un cadavre de marmotte 500 mètres plus haut…

Boire une eau non traitée, c’est prendre le risque de souffrir de diarrhées, crampes, vertiges ou infections digestives. Alors, à moins de remplir ta gourde de randonnée au robinet d’un refuge, d’un village ou d’un habitant (Michel et Yvette seront souvent ravis de t’aider !), il faut toujours envisager de filtrer ou purifier ton eau.

Trouver et gérer ses sources d’eau

Randonnée à la journée

Si ton itinéraire passe par des villages, refuges ou fontaines, une gourde d’1l comme la gourde Aluminium rouge 1l de la marque Azimut Outdoor peut suffire. Tu pourras la remplir en cours de route, ce qui limite le poids dans le sac à dos randonnée.
Sinon, prévois soit assez d’eau pour toute la journée, soit un système de purification (on y revient plus bas).

Grande randonnée ou trek

Sur plusieurs jours, les points d’eau deviennent stratégiques.

• • Si les points de ravitaillement sont fréquents, une poche à eau et/ou une bouteille de 2 L suffira.
• • En terrain aride, sans fontaines, tu croiseras peut-être des rivières ou des lacs, mais rien ne garantit leur potabilité. Dans ce cas, mieux vaut prévoir une réserve d’eau propre et un filtre. Il faut alors bien planifier sa gestion de l’eau.

Dans le Vercors, certaines randonnées n’ont quasiment pas de points d’eau. Il faut donc planifier, cartographier et anticiper les besoins avant de partir.

Les contenants : choisir le bon équipement

• • La gourde métallique : Solide, durable, parfois isotherme, mais lourde et sujette au gel par grand froid.
• • La gourde en plastique : Légère, économique, parfois dotée d’un filtre intégré.
• • La poche à eau : Souple, légère, et permet de boire sans s’arrêter. Inconvénients : il est difficile de suivre la quantité restante et un risque de goût plastique si la qualité n’est pas au rendez-vous.
• • La bouteille d’eau en plastique : c’est la solution la moins écologique. C’est pratique, mais catastrophique pour l’environnement. Personne ne veut voir le Mont-Blanc décoré de bouteilles vides.

Comment se réapprovisionner sur les sommets ?

Remplir sa gourde dans un torrent cristallin ? Erreur fatale ! Même claire, une eau peut être contaminée par des animaux, des algues, ou des micro-organismes invisibles. En montagne, on privilégie :

• • Les refuges gardés ouverts (avec une eau souvent potable)
• • Les sources canalisées proches de sentiers. N’hésitez pas à regarder votre Carte IGN, ou bien votre GPS de randonnée et montre GPS pour vérifier ce qui se trouve au dessus, et voir d’où l’eau peut provenir.
• • Les villages : n’hésite pas à demander, on te dira rarement non.

Purifier et traiter l’eau : les différentes méthodes

Faire bouillir

La méthode la plus simple et universelle : 1 à 5 minutes d’ébullition suffisent à tuer les germes. C’est idéal pour l’eau de cuisson. Limites : cela demande du temps, du combustible et du matériel.

Pastilles de purification (Micropur, Hydroclonazone, etc.)

Pratiques, efficaces sur les bactéries et virus, les pastilles de purification Micropur 50, et pastilles de purification Micropur 100, nécessitent 30 minutes à 2 h d’attente et laissent parfois un goût. Les solutions chimiques sont idéales pour désinfecter l’eau en pleine nature. Leur composition varie, mais la plupart contiennent du chlore, de ses dérivés ou des ions d’argent, capables d’éliminer efficacement bactéries et amibes tout en gardant l’eau propre plusieurs heures. Leur action sur les virus est plus lente, mais reste redoutablement efficace. C’est une méthode fiable et simple d’utilisation, à condition que l’eau soit claire et que l’on puisse patienter 1 à 2 heures avant de la consommer.

Filtres mécaniques ou pailles filtrantes

Il existe également des filtres à eau et pailles filtrantes, de Katadyn, Hydrapak ou Lifestraw, très pratiques pour purifier l’eau directement sur le terrain. Ces systèmes retiennent efficacement les bactéries et amibes, mais restent moins performants contre les virus, trop petits pour être bloqués par les membranes filtrantes. La plupart utilisent des cartouches de charbon actif (à durée de vie limitée) ou des fibres de verre ultra-fines, capables d’offrir une eau claire et immédiatement consommable.

Quelques précautions supplémentaires

• • Ne mange pas de neige directement : elle peut brûler la bouche et provoquer des troubles digestifs. Fais-la fondre avant consommation.
• • Évite les eaux stagnantes ou boueuses : véritables bouillons de culture.
• • Préfère les ruisseaux clairs issus de zones rocheuses plutôt que les zones d’alpages ou d’habitations.
• • Combine les techniques en cas de doute (filtration + pastille).

En résumé

L’hydratation en randonnée, c’est anticiper, filtrer et écouter son corps.
Bois souvent, choisis bien ton eau, et prévois toujours un plan B pour purifier.
Parce qu’entre une bonne marche et une journée écourtée par un estomac en vrac, il n’y a qu’une gorgée de trop (ou pas assez).

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