Comment bien s’alimenter en randonnée ?

. Posté le 3 novembre 2025 par Jules Guillon.

Entre le sac à dos, les chaussures et la météo, on oublie souvent un élément essentiel en randonnée : l’alimentation. Pourtant, bien manger sur les sentiers, c’est la clé pour garder le rythme, éviter les coups de mou et savourer pleinement l’aventure. Alors, que mettre dans son sac pour être à la fois léger, rassasié et heureux ?

Pour bien manger en randonnée, privilégiez des aliments énergétiques, légers et faciles à transporter : fruits secs, barres céréalières, féculents cuits, repas lyophilisés et fruits à bonne conservation. Ajoutez une bonne hydratation via une gourde, une flasque ou une poche à eau, et adaptez vos repas à la durée et à l’intensité de votre sortie.

Pourquoi bien s’alimenter en randonnée est essentiel ?

Randonnée tranquille ou trek intense, votre corps brûle plus d’énergie qu’à l’accoutumée. Sans apport régulier, la fatigue et la perte de concentration s’installent vite.
L’idée n’est pas de se gaver, mais de manger souvent et intelligemment : toutes les 1h30 à 2h, glissez un encas pour stabiliser votre glycémie. Les glucides complexes (pain complet, pâtes, riz, flocons d’avoine) apportent une énergie durable, tandis que les lipides et protéines assurent la récupération musculaire.

Que manger au petit-déjeuner avant de partir ?

Le petit-déjeuner est le carburant de départ. Il doit être riche en glucides lents et facile à digérer.

• Pain complet ou flocons d’avoine
• Fruits secs ou compote
• Boisson chaude (thé ou infusion, café)
• Produit laitier ou végétal léger

Pour les plus pressés, des préparations comme l’Ultra Breakfast (crème énergétique à diluer) sont parfaites : compactes, nutritives, et prêtes en une minute.
Conseil pratique : évitez les viennoiseries ou le lait entier, trop gras avant l’effort.

Que prévoir pour le déjeuner sur les sentiers ?

Le repas de midi est souvent synonyme de pique-nique. Il doit être nourrissant mais digeste, surtout si vous repartez aussitôt après.

• Sandwich complet (pain, jambon maigre, fromage, crudités)
• Salade composée de féculents (pâtes, quinoa, riz) avec protéines et légumes
• Compote, fruit frais (pomme, orange)

Pour les randonnées de plusieurs jours : pensez aux repas lyophilisés. Pour faciliter le transport et surtout apporter de la variété dans les repas. Léger, complet et prêt en quelques minutes, un plat Voyager ou MX3 vous redonne énergie et moral au bivouac. Pour ce faire, emportez un réchaud de bivouac léger avec son combustible (gaz, alcool ou bois selon vos préférences), une popote compacte avec des récipients compatibles, ainsi que des couverts adaptés et un couteau de randonnée. N’oubliez pas un couvercle pour limiter la déperdition de chaleur, ainsi qu’un briquet ou des allumettes pour allumer votre feu en toute circonstance. L’objectif : disposer d’un kit de cuisine compact, pratique et efficace, permettant de préparer des repas rapides et nourrissants sans surcharger votre sac à dos.

Que manger en encas pendant la randonnée ?

C’est la partie la plus sous-estimée… et pourtant, c’est ce qui maintient votre énergie tout au long de la journée ! Les encas de randonnée doivent être faciles à attraper, résistants à la chaleur et riches en bons nutriments.

• Les barres énergétiques : Compactes et nutritives, elles combinent glucides rapides et lents pour éviter la fringale. Avant une montée, prenez une barre riche en glucides simples comme les Etui Tonic Barre Pistache Sel Bio de Meltonic (fruits, miel) pour un coup de boost immédiat. En récupération : une barre protéinée ou mixte (avec amandes, avoine, chocolat noir) comme la barre protéinée chocolat noisette de MX3. Optez pour des barres naturelles sans trop de sucres ajoutés, ou fabriquez-les maison avec flocons d’avoine, miel et fruits secs.
• Les fruits secs et oléagineux : Raisins, abricots, figues, amandes, noix… ces aliments sont de véritables concentrés d’énergie. Faciles à grignoter, ils apportent glucides, fibres et bons gras. Préparez un petit sachet individuel par jour pour éviter d’en abuser.
• Les purées : Ultra légères et faciles à digérer, elles apportent un coup de fraîcheur tout en hydratant légèrement.
• Les biscuits et douceurs salées : Quelques biscuits peu sucrés ou crackers complets peuvent aider à calmer la faim entre deux repas. En montagne, le salé est souvent plus appréciable que le sucré.
• Les pâtes de fruits : Idéales lors d’un effort intense ou avant une montée, elles apportent une dose immédiate d’énergie grâce à leur teneur en sucres rapides. Faciles à mâcher et à digérer, elles permettent de recharger rapidement les réserves de glycogène sans alourdir l’estomac. Essayez par exemple la Pâte de Fruits Myrtille Bio Overstim’s : naturelle, sans colorant ni conservateur, elle offre un goût fruité agréable et une assimilation rapide pour maintenir votre rythme même sur les portions les plus exigeantes.

Que manger le soir en bivouac ?

Après une journée d’effort, votre organisme réclame un repas réconfortant et réparateur. Ce repas est généralement plus élaboré que celui du midi, puisque la soirée offre davantage de temps pour cuisiner et se détendre. Il doit permettre de recharger les batteries après une journée d’effort, tout en apportant une touche de plaisir.
Vous pouvez opter pour une soupe chaude pour réhydrater et réchauffer le corps. Enchaînez avec un plat de pâtes ou riz + protéines (thon, tofu, poulet déshydraté).
Les repas lyophilisés sont ici encore vos meilleurs alliés, de tous les goûts :

Terminez avec une note sucrée (compote, chocolat noir ou gâteau énergétique) pour restaurer le glycogène.

Quelle hydratation adopter pendant la randonnée ?

Boire, c’est anticiper. Attendre d’avoir soif est déjà trop tard ! Emportez une gourde de randonnée ou une poche à eau pour boire par petites gorgées régulières. Pour les longues sorties : poche à eau de 2-3L (Hydrapak, Source, Azimut Outdoor).

En bivouac, n’oubliez pas les boissons chaudes pour le moral : café, tisane ou soupe déshydratée. L’hydratation joue un rôle clé pour prévenir les crampes et la fatigue. Il est recommandé de boire régulièrement, par petites gorgées, tout au long de la marche, plutôt que d’attendre la soif. Avant de partir, repérez les points d’eau disponibles sur votre itinéraire. Et si vous randonnez en pleine nature, prévoyez des solutions de filtration pour rester autonome et boire en toute sécurité.

L’art de l’hydratation en trail : erreurs et solutions ➜

Les aliments à éviter

• Fromages et viandes très périssables
• Conserves lourdes ou encombrantes
• Aliments gras et sucrés difficiles à digérer
• Boissons alcoolisées ou trop sucrées
• Chocolat fondant en plein soleil (traumatisme classique des randonneurs estivaux)

En résumé : équilibre, légèreté et plaisir

Bien manger en randonnée, c’est allier énergie, praticité et plaisir gustatif.
Préparez vos repas à l’avance, variez les textures, et gardez toujours un encas accessible. L’hydratation reste votre priorité absolue : une bonne gourde, un système filtrant et quelques barres énergétiques peuvent faire toute la différence entre une journée subie et une aventure réussie.

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