L’après-course : Comment bien récupérer après un effort intense ? 

La phase de récupération est une étape essentielle pour optimiser les performances et prévenir les blessures. Après un effort, l’organisme subit des microtraumatismes musculaires, une déshydratation et une déplétion énergétiques. Une approche rigoureuse intégrant étirements, hydratation et nutrition accélère la régénération musculaire et réduit la fatigue.

Étirements : améliorer la mobilité sans traumatiser après-course

Contrairement aux idées reçues, les étirements statiques post-course du type massage et récupération ne sont pas recommandés immédiatement après l’effort. Une récupération active par des mouvements doux, tels que la marche ou le vélo à faible intensité, favorise l’élimination des métabolites responsables des courbatures. Après 30 à 60 minutes, des étirements passifs et progressifs, axés sur l’ouverture des chaînes musculaires (ischios-jambiers, quadriceps, mollets), améliorent la souplesse sans perturber la reconstruction tissulaire.

Hydratation : rétablir l’équilibre électrolytique pour l’après-course

Les pertes hydriques durant un effort prolongé induisent une diminution du volume plasmatique. Ainsi qu’une altération des fonctions musculaires. La réhydratation ne doit pas se limiter à l’eau pure : une boisson de récupération contenant des électrolytes (sodium, potassium, magnésium) et des glucides favorise la reconstitution des stocks hydriques et énergétiques et d’hydratation. Un déficit en sodium prolongé peut accentuer la sensation de fatigue et favoriser l’apparition de crampes musculaires.

Nutrition : optimiser la fenêtre métabolique

Après un effort intense, le corps a besoin de refaire ses réserves d’énergie et de réparer les muscles sollicités avec la nutrition. C’est pourquoi, les premières heures suivant la course sont cruciales pour bien récupérer. Il est recommandé de consommer un mélange de glucides et de protéines, pour restaurer le glycogène musculaire et favoriser la reconstruction des fibres musculaires. Les glucides apportent l’énergie nécessaire, tandis que les protéines aident à limiter la fatigue musculaire. Le tout en réduisant le risque de blessures.

Une récupération repose sur une stratégie adaptée aux besoins physiologiques du coureur. Hydratation ciblée, nutrition équilibrée et protocoles d’étirements appropriés constituent les piliers d’un retour optimal à la performance.

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• • Pastilles Electrolytes Menthe MX3
• • Barre protéinée noix de cajou épicées MX3
• • Boisson pamplemousse guarana MX3

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