L’art de l’hydratation en trail : erreurs et solutions

. Posté le 30 juin 2025 par Jules Guillon.

L’hydratation est un élément clé en trail running. Une gestion optimale de l’eau et des électrolytes (minéraux essentiels présents dans notre corps qui aident à réguler l’hydratation, la transmission nerveuse et la contraction musculaire.) permet de maintenir ses performances et d’éviter les désagréments tels que la déshydratation ou les crampes. Voici les erreurs les plus courantes et les meilleures solutions pour bien s’hydrater en course.

Que vous soyez adepte de longues sorties en montagne ou de courses courtes mais intenses, l’hydratation est un facteur clé de performance et de sécurité en trail. Sur les sentiers accidentés, chaque détail compte : une chaussure de trail adaptée pour l’accroche, un sac hydratation trail bien pensé pour emporter l’essentiel, une poche à eau et flasque facilement accessible, et des produits de nutrition sportive pour recharger les batteries.

Dans cet article, on vous explique comment bien vous hydrater avant, pendant et après vos sorties trail.

Les erreurs à éviter

Boire uniquement quand on a soif : La sensation de soif est un signal tardif de déshydratation. Il est préférable de s’hydrater régulièrement dès le début de l’effort.

Consommer uniquement de l’eau : Lors d’efforts prolongés, le corps perd des minéraux essentiels (sodium, potassium, magnésium). Boire de l’eau seule peut entraîner une dilution excessive du sodium sanguin, causant une hyponatrémie, qui désigne un taux anormalement bas de sodium dans le sang. Quand le niveau de sodium chute trop bas, les cellules absorbent trop d’eau, ce qui peut entraîner des symptômes comme fatigue, nausées, maux de tête, confusion, et dans les cas graves, des complications neurologiques.

Ne pas anticiper ses besoins : Attendre un ravitaillement pour boire peut être risqué. Il est essentiel d’avoir une solution d’hydratation adaptée à la distance et aux conditions climatiques.

Mal ajuster son matériel : Un gilet mal réglé ou des flasques difficiles à utiliser peuvent nuire au confort et à la performance.

Les meilleures solutions pour une hydratation efficace

Utilisation des flasques souples : Elles permettent de boire en petites gorgées et de limiter le ballottement de l’eau. Faciles à ranger dans un gilet d’hydratation et très rapides à recharger lors d’un ravitaillement en course, elles sont idéales pour les moyennes et longues distances.

Gilet d’hydratation : Parfait pour transporter l’eau et d’autres équipements essentiels. Il permet une répartition équilibrée du poids et un accès rapide à l’hydratation.

Électrolytes et boissons isotoniques : Indispensables pour maintenir l’équilibre hydrique et compenser les pertes en sels minéraux. Ils aident également à éviter les coups de fatigue et les crampes.

Planifier son hydratation : Déterminer un plan d’hydratation en fonction de la durée et de l’intensité de l’effort permet d’optimiser sa performance.

hydratation Boisson court citron - guarana

Une bonne gestion de l’hydratation en trail running repose sur l’anticipation, l’utilisation d’un équipement adapté et l’apport d’électrolytes. Éviter les erreurs courantes permet d’améliorer son confort et ses performances, tout en réduisant les risques liés à la déshydratation. Chaque coureur doit tester et adapter sa stratégie d’hydratation pour trouver la solution la plus efficace selon ses besoins et son style de course.

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