Débuter en trail running : nos conseils

. Posté le 19 juin 2025 par Jules Guillon.

Le guide pour débuter en trail running

Le trail running est une discipline exigeante et passionnante qui permet de courir en pleine nature, sur des terrains variés et souvent accidentés. Pour bien débuter et progresser en toute sécurité, il est essentiel de prendre en compte plusieurs aspects tels que la distance, le dénivelé et bien sûr l’équipement. Voici un guide complet pour bien se lancer.

Choisir la bonne distance et le bon parcours

Commencer en trail running ne signifie pas s’engager immédiatement sur des longues distances ou des sentiers techniques.

Opter pour des parcours courts (5 à 10 km) avec un dénivelé modéré pour s’habituer aux spécificités de la course en nature.
Privilégier des sentiers bien tracés avec peu d’obstacles pour éviter les blessures et renforcer progressivement sa technique.
Augmenter progressivement la difficulté et une fois à l’aise sur des distances courtes, intégrer des portions avec davantage de dénivelé ou des terrains plus techniques.

Gestion du dénivelé et des efforts

Contrairement à la course sur route, le trail impose une gestion différente de l’effort :

Monter en économie : adopter une foulée courte et efficace en montée, voire marcher sur les pentes les plus raides pour préserver son énergie.
Descendre avec contrôle : éviter de trop freiner et chercher à poser les pieds avec précision pour limiter l’impact sur les articulations.
Alterner course et marche : particulièrement utile sur les longues distances pour éviter une fatigue prématurée.

L’équipement indispensable

Un bon équipement de trail running est crucial pour le confort et la sécurité en trail running.

Chaussures running adaptées : choisir un modèle avec une bonne accroche, un amorti suffisant et un bon maintien du pied pour affronter les terrains accidentés.
Sac d’hydratation trail : indispensable pour les sorties longues, il permet de transporter de l’eau, des ravitaillements et quelques accessoires essentiels.
Vêtements trail running : privilégier des matières respirantes et légères adaptées aux conditions climatiques.
Bâtons de trail : utiles sur les parcours avec un fort dénivelé pour soulager les jambes et améliorer l’efficacité en montée.
Lampe frontale : en cas de départ matinal ou d’arrivée tardive, un éclairage fiable est primordial.

Astuces pour une progression efficace

Travailler sa technique de pied : adopter une pose de pied légère et réactive pour s’adapter aux irrégularités du terrain. Les exercices de proprioception sont importants et permettent d’être plus à l’aise et de progresser en descente.
Renforcer son endurance : alterner entre course sur route et sorties en nature pour varier les efforts et renforcer sa condition physique.
Préparer son corps à affronter le dénivelé : intégrer des exercices de renforcement musculaire pour les muscles des membres inférieurs en visant les quadriceps pour les descentes et les ischios pour les montées. Sans oublier de planifier des séances de souplesse pour les articulations. De manière générale on peut aussi parler de PPG (préparation physique générale) en visant les muscles profonds comme du gainage qui va permettre d’avoir une meilleure restitution de la force et donc d’avoir une foulée plus efficace et moins énergivore.
Écouter son corps : éviter la sur-sollicitation et intégrer des phases de récupération active pour progresser sans risque de blessure.

Se lancer dans le trail running demande une approche progressive, une gestion intelligente de l’effort et un équipement adapté. En respectant ces principes, chaque sortie devient un plaisir et une nouvelle opportunité de découvrir la nature sous un autre angle. Prenez le temps d’explorer, d’apprendre et d’évoluer à votre rythme pour une expérience de course enrichissante et durable.

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