Se préparer pour l’ascension d’un 4000 mètres !

Avec 82 sommets à plus de 4000 mètres d’altitude, les Alpes offrent un formidable terrain de jeu pour les amateurs d’alpinisme. Le Dôme de Neige des Écrins, par exemple, est une course facile, idéale pour commencer. Néanmoins, l’ascension d’un sommet de plus 4000 mètres est une aventure exigeante qui demande d’être bien préparé et équipé. Voici nos conseils pour maximiser vos chances d’atteindre le sommet !

Être prêt physiquement pour l’alpinisme

Se lancer dans un 4000 mètres, demande, avant toute chose, d’être dans de bonnes conditions physiques. Au plus tôt vous commencerez à vous y préparer, au mieux vous vivrez l’ascension le jour J. Dans tous les cas, deux mois minimum semblent nécessaires pour une bonne préparation physique.

Être endurant

L’endurance est une des principales qualités à développer pour atteindre un 4000 m. Marche, course à pied, vélo, natation… quelle que soit la discipline choisie pour la travailler, soyez assidu. Pour vos randonnées à pied ou à vélo, préférez les sorties relativement longues (4 à 5 heures) avec un dénivelé positif (500 mètres au moins). Si vous habitez en ville et que vous optez pour la course à pied ou la natation, prévoyez en moyenne trois séances par semaine en augmentant progressivement les distances et l’allure.

Dans tous les cas, essayez de privilégier au maximum les activités de plein air pour essayer votre matériel et éviter les mauvaises surprises une fois en situation.

Gérer l’altitude

Faire un 4000 mètres, c’est aussi s’exposer au risque de souffrir du mal aigu des montagnes. Les maux de tête et oedèmes provoqués peuvent être d’intensité et de gravité variables. En guise de prévention, on préconise quelques règles de bonne conduite pour faciliter l’acclimatation :
– ne pas monter trop vite trop haut,
– éviter les efforts intenses en début de séjour,
– monter suffisamment haut pour s’acclimater avant d’aller en très haute altitude,
– ne pas rester trop haut, trop longtemps.

Bien s’habiller

Trois couches pour protéger le haut du corps

Les sous-vêtements techniques

Pour éviter les refroidissements, la peau doit avant tout être gardée au sec. Il est important par conséquent de s’équiper de sous-vêtements techniques en première couche qui offrent une bonne respirabilité. Deux possibilités :

• les matières synthétiques (comme le polyester) : hyper-respirantes et séchant rapidement, elles sont idéales pour les personnes qui transpirent beaucoup,
• la laine mérinos : elle offre une bonne régulation thermique et permet de mieux gérer les odeurs que les matières synthétiques mais ses capacités de séchage sont moindres.

La couche intermédiaire

Cette deuxième couche doit vous protéger du froid. Elle doit être chaude et légère. Plusieurs solutions :

la polaire

Respirante et résistante, la polaire est particulièrement douillette et confortable en couche intermédiaire. Elle est polyvalente et s’utilise aussi bien dans l’effort qu’en refuge.

la doudoune

La doudoune est souvent idéale en haute montagne pour affronter les températures basses. En plus de la chaleur qu’elle procure immédiatement, son duvet a l’avantage d’être léger et compressible, des qualités essentielles pour se lancer dans un 4000 mètres. Son usage est néanmoins plus limité qu’une doudoune en fibres synthétiques (primaloft ou coreloft) car même avec un traitement hydrophobe, les plumes sont moins respirantes. Préférez, la fibre synthétique si vous devez utiliser votre doudoune pendant l’effort.

Quelles soient en plumes ou en fibres synthétiques, les doudounes sont conçues pour être mises sous une veste de protection et ne gênent aucunement la liberté de mouvement.

La veste de protection

Cette troisième et dernière couche doit vous protéger efficacement contre le vent et les intempéries. Elle doit donc être imperméable, coupe-vent mais également respirante pour évacuer la transpiration.

Deux détails méritent toute votre attention au moment de choisir :

• la capuche : elle doit pouvoir être compatible avec le port d’un casque
• la coupe : privilégiez une coupe plus courte à l’arrière pour faciliter le port du baudrier.

Le Pantalon de randonnée

Choisissez un pantalon d’alpinisme résistant (avec renforts en kevlar ou cordera au niveau des genoux et du fessier), stretch (pour être à l’aise dans vos mouvements), déperlant et respirant. Pour plus de confort et de chaleur, vous pouvez l’associer à un collant  et à un boxer en laine ou fibres synthétiques en sous-vêtement.

Veillez à choisir un pantalon ajusté au niveau des mollets et des chevilles pour pouvoir facilement enfiler des guêtres par-dessus.

Un sur-pantalon imperméable et respirant peut également être utile en cas d’intempéries.

Les chaussures d’alpinisme

Bien choisir ses chaussures est essentiel pour une course à plus de 4000 mètres.
Elles doivent être rigides et accepter les crampons. Pour un bon maintien de la cheville, prenez-les avec des tiges montantes. La semelle doit être adhérente. Et enfin, elles doivent être confortables. Essayez-les et utilisez-les afin de vous y habituer avant le départ. Ne partez pas avec des chaussures neuves !

Gants, chaussettes, bonnets, guêtres

Ne pas oublier ces “indispensables” qui permettent d’avoir chaud aux mains, aux pieds, à la tête et d’éviter les gelures et autres désagréments.

Les gants

Deux paires de gants sont utiles pour un 4000 mètres :

• Une paire de sous-gants en laine ou fibres synthétiques pour vous protéger tout en gardant votre dextérité pour manipuler le matériel. Par temps froid, elle pourra se glisser sous une paire de gants chauds
• Des gants chauds type “Ski de rando”, imperméables et précis offrant une bonne préhension pour l’utilisation des piolets, etc. ou, pour les conditions extrêmes, des moufles très compressibles.

Le bonnet

Choisissez un bonnet fin qui soit compatible avec le port d’un casque. Idéalement, prenez-le coupe-vent ou doublé en polaire si vous avez une capuche sur votre veste de protection.

S’équiper de façon adéquate

Pour une ascension sur deux jours avec nuit en refuge, il faudra prévoir l’équipement nécessaire pour l’hébergement et pour l’ascension. Essayer et connaître son matériel est essentiel avant de se lancer.

Pour l’hébergement

Un drap de sac de couchage

Un sac de couchage

Si besoin, en cas de non fourniture de couvertures par le refuge.

Des vivres / Une gourde isotherme

À 4000 mètres, le besoin de boire et de manger ne se fait pas toujours ressentir. Il est important pourtant de penser à s’hydrater  et à s’alimenter régulièrement.

Pour l’ascension

Un sac à dos

Un sac d’une quarantaine de litres est largement suffisant et vous évitera d’amener le superflu et de vous alourdir inutilement. Privilégiez un sac à dos typé montagne avec l’accessoirisation nécessaire : porte-piolet, porte-casque, porte-matériel…

Des crampons

Les crampons doivent être adaptés à votre profil de course et à vos chaussures. Il est impératif avant chaque course d’ajuster ou de vérifier le réglage de vos crampons à vos chaussures pour éviter tout désagrément lors de l’installation en conditions réelles.

• Au niveau de l’attache : les crampons à lanières conviennent pour les chaussures sans débord, les crampons semi-automatiques pour les chaussures pourvues d’un débord à l’arrière et les crampons automatiques pour les chaussures avec débord avant et arrière.
• Il existe des crampons à 10 ou à 12 pointes : les crampons 10 pointes suffisent pour une traversée ou une randonnée glacière, les 12 pointes vous offriront plus de stabilité pour les terrains plus engagés.
• Les antibotts sont indispensables pour éviter l’accumulation de la neige sous le crampon et perdre en efficacité.

Un piolet

Munissez-vous d’un piolet d’alpinisme ou de randonnée. Un piolet d’alpinisme légèrement courbé et plus court sera plus efficace dans les couloirs en frappe et en ancrage. Un piolet droit type randonnée suffira our des randonnées glaciaires.

Un harnais

Du matériel de sécurité

Pensez au Kit de secours crevasse, assureurs, broches…

Une corde

Choisissez-la avec une longueur suffisante pour pouvoir faire un rappel.

Un casque d’alpinisme

À ne pas oublier surtout en cas de passages rocheux avec risque de chute de pierre. Le casque est à mettre dès que vous êtes sur le glacier, même si celui-ci est plat. Il protège votre tête en cas de chute dans une crevasse ou lors de passages près de parois rocheuses.

Une paire de bâtons télescopiques

Ils vous aideront à gravir les sommets en soulageant vos jambes et vous apporteront plus de stabilité à la descente.

Une lampe frontale

Prenez des piles neuves et des piles de rechange pour éviter la panne.

Des lunettes / masque

Choisissez des lunettes de soleil haute protection (catégorie 4) et prenez un masque de ski en cas de neige et de vent.

Un couteau multi-fonctions

Une housse de protection pour le sac à dos

Une petite pharmacie individuelle

Un tube de crème solaire écran total et un stick à lèvre haute protection

Un téléphone portable chargé

Étudier sa course

Il est fortement recommandé de partir accompagné d’un guide haute montagne pour se lancer dans l’ascension d’un 4000 mètres. Comme pour toute pratique alpine, la préparation de la course avant la sortie est essentielle pour éviter les ennuis une fois sur le terrain. Il est conseillé, par conséquent, de :

Choisir une course adaptée

Avant de choisir une course et de prendre le départ, renseignez-vous sur le niveau, l’engagement, l’approche de la course… auprès des refuges, Bureaux des guides et secours en montagne.

Consulter les conditions météo

De la même façon, pensez à consulter la météo quelques jours avant le départ sur les sites spécialisés et auprès des professionnels de la montagne.

Dans tous les cas, informez votre entourage de la course choisie, ainsi que de la durée et des horaires que vous vous êtes fixés.

Bonne course !