Comment adapter sa nutrition en vue d’un trail ?

Bien s’alimenter et bien s’hydrater pour mieux performer !

L’alimentation en trail est particulière. Elle va varier en fonction de la distance sur laquelle vous vous engagez, des conditions météo, ou encore de l’intensité que vous comptez donner à votre course.

L’UTCAM, prévu du 9 au 11 Juillet 2021, est un évènement reconnu dans le monde du trail qui regroupe des passionnés et chevronnés autour de courses entre 5km et 180km !

Punch Power, marque spécialiste de la nutrition sportive, propose une large gamme de produits bios et naturels pour vous accompagner dans vos pratiques. En préparation de l’UTCAM, cet article vous guidera pour optimiser votre alimentation avant, pendant et après la course en fonction de votre parcours.

Courses rapides : 5km vertical, 10 km et skyrace

On pense souvent qu’il faut faire le plein de sucres lents avant une course, mais pour des distances courtes, ce n’est pas forcément nécessaire !

Jusqu’à 30km, notre corps puise dans nos réserves de glycogènes naturellement présentes dans notre corps avec une alimentation classique. S’il n’est donc pas obligatoire de manger un saladier de pâtes avant un 10km, il faut tout de même éviter les aliments trop gras et difficiles à digérer.

Le matin de la course, inutile aussi de changer ses habitudes. Restez tout de même dans l’optique d’une bonne digestion en évitant le lait et optez pour des céréales qui vous apporteront des glucides. Une barre énergétique Punch Power, une compote, un yaourt et un thé ou café, et vous êtes dans les starting-blocks !

Pendant l’effort, vos réserves de la veille et du matin devraient être suffisantes pour tenir tout la durée de la course. Il n’est donc pas obligatoire de s’alimenter durant votre course, sauf si vous en ressentez le besoin. En revanche n’hésitez pas à emporter une flasque d’eau pour vous hydrater régulièrement durant l’effort, par petites gorgées.

Après l’effort, pensez à hydratez votre corps et refaire des réserves énergétiques. Eau gazeuse, jus de fruits, barre de céréales et le tour est joué ! Une boisson de récupération musculaire pourrait très bien faire l’affaire.

Courses longues et ultra : skymarathon, skyultra, 150km et 180km

Pour des distances plus longues, votre corps va brûler vos calories et vos réserves. Il aura une demande tout autre, et la gestion de la nutrition et de l’hydratation sera déterminante dans votre performance.

L’avant course

Dans ce cas, consommer des féculents quelques jours avant le départ de votre course augmentera votre stock de glycogène, ce qui vous aidera à tenir dans la durée pendant l’effort. Veillez à ne pas consommer d’aliments trop gras, et préférez également le riz aux pâtes (il est plus digeste).

Complétez vos repas avec la boisson Biomaltodextrine qui complètera vos recharges glucidiques !

Le jour-J, laissez passer quelques heures entre votre petit déjeuner et le départ de la course. Environ 3-4h avant le départ, continuez à consommer des aliments énergétiques. Amateurs de recettes, un cake maison à base de fruits secs sera idéal, accompagné d’une boisson chaude qui favorise la digestion. Si vous n’aimez pas mettre la main à la pâte, Punch Power vous sauve la mise avec son bio cake sans gluten et bio, rien que ça !

Quelques minutes avant le départ, il est important de maintenir votre taux de glucides. Prenez sur vous des fruits secs, ou un speed gel qui vous donnera de l’énergie rapidement.

Pendant la course

La course est lancée, vous partez pour plusieurs heures d’effort. Pensez à varier votre alimentation et bien gérer votre hydratation. Une punchy bar par ci, une raw bar par-là, elles sont énergétiques et faciles à digérer, parfaites pour de longs efforts ! Mangez régulièrement, mais ne vous écœurez pas ! Vous pouvez alterner avec des gels speedox pour varier les textures, mais attention à ne pas en abuser (risque d’hypoglycémie). Profitez des ravitaillements pour des apports de nourriture salée !

En plus de votre camelbak rempli d’eau, vous pouvez prendre des gorgées de boisson protéinée régulièrement pour vous aider dans votre effort et garder votre corps hydraté. La boisson longue distance de Punch Power est faite pour ce rôle !

L’après course

Une fois la ligne d’arrivée franchie, votre corps aura besoin de refaire les stocks. Boire et manger sont les mots d’ordres ! Réhydratez-vous pour ne pas avoir de mauvaise surprise le lendemain (du style courbatures). Eau gazeuse, boisson sucrée ou boisson de récupération musculaire seront idéales. Refaites monter en flèche votre curseur de glucides ! Faites-vous plaisir, pasta party ou bon hamburger pour les plus affamés, vous l’avez mérité ?

Adaptez ces conseils nutrition pour toutes vos prochaines courses, et profitez au maximum de l’effort en pleine nature !

Envie d’essayer la gamme de produits Punch Power ? Retrouvez-les en magasin ou sur notre site chullanka.com.

Pour compléter cet article nutrition, vous pouvez lire nos articles sur la course UTCAM et nos conseils d’équipements à prévoir, qui vous attendent sur le blog des chullis !